Ergonomisch Radfahren beugt Schmerzen durch falsche Belastungen vor. © PD-F/ Kay Tkatzik
Fahrradfahren ohne Schmerzen: Umfassende Anleitung zur Ergonomie
Wer regelmäßig Rad fährt, wünscht sich Komfort und Leichtigkeit, aber keine Schmerzen an Händen, Knien oder Gesäß. Mit einem ergonomisch angepassten Fahrrad sowie ein paar Tipps vom ADFC lässt sich das Wohlbefinden auf dem Rad deutlich steigern.
Um sich beim Radfahren rundum wohlzufühlen, sollte der Fahrradrahmen zum eigenen Körper passen. Denn: Ein Rahmen mit den falschen Maßen kann zu Rückenproblemen führen. So zwingt ein zu kurzer Rahmen zu einem runden Rücken, durchgestreckten Armen und dazu, den Kopf in den Nacken zu legen. Dabei sollte der Kopf besser nicht überstreckt werden, sondern in der Verlängerung zur Halswirbelsäule gehalten werden.
Die richtige Rahmengeometrie finden
Die Rahmenhöhe – gemessen von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattelrohrs – ist für das Einstellen der Sitzhöhe wichtig, viel wichtiger aber ist die Rahmenlänge, also der Abstand vom Sattel zur Griffposition.
Die richtige Rahmenlänge ermöglicht bei geneigter Sitzposition die Streckung des Rückens in seiner natürlichen S-Form. Nur so kann die Rückenmuskulatur den Oberkörper halten und den Druck auf die Hände und Arme verringern. Diese Position wird erreicht, wenn der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarmen etwa 90 Grad beträgt.
Die richtige Sitzhöhe beim Radfahren
Das Einstellen der korrekten Sitzhöhe ist Voraussetzung für ermüdungsfreies Radfahren. Ist der Sattel zu niedrig eingestellt, wird Radfahren kraftraubend und kann zu Knieproblemen führen.
Die Sattelhöhe ist annähernd korrekt, wenn man bei gestrecktem Bein mit der Ferse das untenstehende Pedal erreicht. Die Satteleinstellung sollte individuell nur nach oben korrigiert werden. Je nach Tretlagerhöhe und Rahmengeometrie wird man bei korrekter Sattelhöhe, wenn überhaupt, nur mit den Fußspitzen den Boden erreichen.
Mehr über den passenden Fahrradsattel erfahren
Die richtige Sitzhaltung auf dem Rad
Fachleute empfehlen eine leicht nach vorne geneigte Sitzposition. 15 bis 20 Grad Oberkörperneigung reichen, um die Spannkraft im Rücken zu erhalten und den Schwerpunkt über die Pedalposition zu bringen. Je stärker der Rücken geneigt wird, desto mehr Kraft kann auf die Pedale gebracht werden – und durch die Neigung gerät die Muskulatur in Vorspannung und kann so Erschütterungen besser abfedern.
Aber: Die Wirbelsäule kann die Haltearbeit beim Radfahren nur dann leisten, wenn sie ihre natürliche S-Form behalten kann. Rennradfahrer:innen, die ihre Körper entsprechend trainieren, sind die einzigen, die sich einen Buckel erlauben dürfen.
Die aufrechte Sitzhaltung auf dem Fahrrad
„Sitz gerade“ gilt auf dem Fahrrad nur bedingt, eine leicht geneigte Haltung ist ergonomischer. Eine nahezu aufrechte Sitzposition ist aber auf einem Hollandrad oder mit einer hollandradähnlichen Einstellung möglich.
Wichtig ist, dass der Lenker nicht zu hoch eingestellt ist und sehr nahe am Körper gegriffen werden kann. Ein zu hoher Lenker blockiert die natürliche Balance des Oberkörpers sowie der Wirbelsäule und führt auch bei aufrechter Sitzposition zum Rundrücken.
Die richtige Armhaltung
Trekkingräder, Mountainbikes, Reise- oder Rennräder erlauben eine geneigte Sitzposition. Sie ermöglicht bei ausreichendem Abstand zwischen Sattel und Lenker die natürliche S-Form der Wirbelsäule. Dadurch werden Hände und Arme entlastet; der Kopf muss nicht in den Nacken gelegt werden.
Die Arme sollten leicht angewinkelt sein, um Fahrbahnstöße abfedern zu können. Gestreckte Arme leiten die Stöße in die Handgelenke und Schultern – und führen zu Verkrampfungen.
Hand- und Rückenprobleme beim Radfahren
Wer beim Radfahren Probleme mit den Handgelenken hat, sollte seine Sitzposition kontrollieren, denn Handprobleme sind häufig Rückenprobleme. Wenn die Rückenmuskulatur den Oberkörper nicht halten kann, geht der Druck auf die Hände. Die Ellenbogengelenke werden entlastet, wenn die Arme leicht angewinkelt bleiben.
Sitzposition und Lenkerform sollten aufeinander abgestimmt sein. Je flacher und gestreckter die Sitzhaltung, desto gerader darf der Lenker sein. Allerdings sollten beim Lenkergriff die Handgelenke nicht abknicken. Um hier falsche Belastungen zu vermeiden, können vorhandene Lenkergriffe gegen ergonomisch geformte Modelle ausgetauscht werden. Für lange Strecken sind Rennlenker, Zeitfahrbügel und Hörnchen bequeme Lösungen.
Ergonomie bei Fahrradgriffen
Herkömmliche Fahrradgriffe können das Handgelenk je nach Lenkerform seitlich und oft auch nach unten abknicken. Dies führt besonders bei längeren Fahrten zu Schmerzen und Taubheitsgefühlen, da der Ulnar- und der Mediannerv eingeklemmt werden. Ergonomische Griffe mit einem Flügel lösen das Problem, indem sie den gesamten Handballen stützen. Die meisten neuen Fahrräder verfügen bereits über ergonomisch geformte Griffe. Um ein Verdrehen zu verhindern, sollten die Griffe mit Schrauben am Lenker befestigt sein.
Die Geschichte der Fahrradgriffe reicht bis zu den Hochrädern zurück. Damals fertigten Hersteller Griffe aus Büffelhorn, Eben- oder Rosenholz und gelegentlich sogar aus Elfenbein. Die bauchige Form sollte eine gute Kontrolle ermöglichen, manchmal überzogen Hersteller die Griffe auch mit Leder. Mit der Zeit setzte sich weicheres Material durch, da es Stöße besser dämpft, bei Feuchtigkeit besseren Halt bietet und sich angenehm anfühlt.
Moderne Hersteller kombinieren unterschiedliche Gummimischungen, um optimale Eigenschaften zu erreichen. Sie verwenden stabilere Kunststoffe als formstabilen Kern und weichere Oberflächen für Stoßdämpfung und guten Halt. Hochwertige Griffe werden nicht mehr nur auf den Lenker geschoben, sondern angeschraubt. Eine harte Kunststoff-Hülse im Innern erleichtert das Aufschieben auf den Lenker, und eine Schraubklemmung fixiert den Griff. Das vereinfacht sowohl die Montage als auch die Demontage und verhindert ein Verdrehen der Griffe.
Allerdings haben viele Griffgummis Probleme mit Hitze und Schweiß. Beides beschleunigt den Verschleiß und macht das Gummi klebrig. Einige Hersteller haben aufwändige Forschung betrieben, um dieses Problem zu lösen.
Tipps zur Montage von ergonomischen Fahrradgriffen
- Alte Griffe entfernt man vom Lenker, indem man einen Schraubenzieher zwischen Griff und Lenker schiebt, anhebt und etwas Haarspray oder Wasser in den Zwischenraum sprüht. Dann lassen sie sich meist leicht abziehen.
- Bei der Montage hilft ebenfalls Haarspray: Es lässt die Griffe leichter auf den Lenker gleiten, getrocknet fixiert es den Griff.
- Griffe mit Schraubklemmung sind manchmal breiter als normale Modelle. Die Brems- und Schalthebel müssen dann auf dem Lenker etwas nach innen versetzt werden.
- Die Flügel von ergonomischen Griffen müssen bei den meisten Rädern etwas nach oben gerichtet sein, um die Hände in die richtige Position zu bringen.
- Beim Fixieren die Drehmomente an Schraubgriffen beachten, sonst nehmen Klemmungen oder Lenker schnell Schaden.
- Die Bremshebel sollen im gleichen Winkel wie die Griffflügel montiert sein. Wenn zwei Finger auf dem Hebel liegen, sollen der Unterarm, die Hand und die Finger eine möglichst gerade Linie ergeben. Die Schalthebel sollte man ebenfalls betätigen können, ohne die Hand abknicken zu müssen.
Die richtige Lenkerbreite und -position
Die Faustregel lautet: Die Lenkerbreite sollte der Schulterbreite entsprechen. Zu breite Lenker sind im Alltag oft sperrig und unbequem. Zu hoch eingestellte Lenker blockieren die Balance des Rückens und üben Druck auf Handgelenke und Schultern aus. Zudem lässt sich das Fahrrad nur mit erhobenen Armen schieben. Die aufrechte Sitzposition erfordert einen tiefen Lenker, der nahe am Körper ist. Es ist wichtig, dass Sitzposition und Lenkerform aufeinander abgestimmt sind. Je flacher und gestreckter die Sitzhaltung, desto gerader darf der Lenker sein. Beim Lenkergriff sollten die Handgelenke nicht abknicken, um eine falsche Belastung zu vermeiden. Ergonomisch geformte Lenkergriffe können hier Abhilfe schaffen. Für Langstreckenfahrten bieten Rennlenker, Zeitfahrbügel und Hörnchen die bequemste Lösung.
Richtig treten will gelernt sein
Für das richtige Treten beim Radfahren sind zwei Dinge wichtig: eine möglichst gleichmäßige Auf- und Ab-Bewegung und die passende Trittfrequenz. Ein möglichst „runder Tritt“ sorgt mit einem gleichmäßigen Auf und Ab für eine konstante und kontinuierliche Pedalbewegung. Dabei sollten Radfahrende die Pedale nicht nur senkrecht nach unten drücken, sondern auf der anderen Seite aktiv nach oben ziehen, um so einen Kurbeleffekt zu erzielen. Durch eine unregelmäßige Krafteinwirkung mit häufigen Beschleunigungsphasen geht (Tret-)Energie verloren.
Wenn Radfahrende die Pedale gleichmäßig über die gesamte Kreisbahn belasten, wandeln sie die Kraft am effizientesten um. Trainieren lässt sich der runde Tritt etwa durch längeres Fahren im starren Gang oder durch das Fahren mit Pedalhaken oder System-Pedalen.
Die optimale Trittfrequenz
Ideal sind 80 bis 100 Pedal-Umdrehungen pro Minute – unabhängig von der Geschwindigkeit. Die höhere Trittfrequenz schützt Gelenke, Sehnen und Muskeln. Das Radfahren mit großen Gängen und die dadurch langsam kreisenden, aber schwer arbeitenden Beinen können Muskeln und Gelenke stark belasten.
Expert:innen raten nur bei besonderen Belastungen wie Steigungen oder Gegenwind zu einer „kraftbetonten Fahrweise“. Kleine elektronische Trittzähler helfen, die richtige Frequenz zu ermitteln.
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